如何提升VO2max？间歇训练必不可少
On 2020年8月14日 by admin
最大摄氧量（VO2max）是指在人体进行最大强度的运动，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
持续的高强度跑步训练，会让身体感到十分痛苦，但如果你能有针对性的训练，会对提升跑步能力有很大的帮助。实际上，VO2max训练，比其它任何形式的训练，能更有效地提高跑步适应性。
30/30 和 60/60 间歇训练
开始VO2max训，一个好的方法是跑30/30 和 60/60 间歇，该方法由法国运动生理学家Veronique Billat创建，相对于高强度的间歇，这种训练方式不会让跑者太痛苦。
首先是 30/30间歇，慢跑10分钟热身，等身体完全被激活后，开启30秒的高强度跑，高强度跑的配速因人而异，一个参考标准是，这个配速是你能够持续跑6分钟的最快速度。完成30秒高强度跑后，再进行30秒的慢跑恢复，这种30秒快30秒慢的模式持续最少12组，最多20组，这一过程中不要停下来。
等你能够轻松完成30/30间歇后，可以转换到60/60间歇训练，即60秒高强度跑，60秒慢跑。开始最少6组起步，完成10组最佳。
跑坡训练
20-90秒的短距离跑坡训练能够帮助跑者提升速度和力量，而稍微长距离的跑坡训练则能够帮助提升跑者的VO2max。
找到适合训练的坡道，先慢跑10分钟热身，然后持续跑坡2-3分钟，找到适合自己的节奏，然后跑回开始的上坡点，如此循环往复。如果没有这样的跑道，可以选择跑步机或者爬楼梯代替。
如果你算是一个进阶跑者，可以选择一次跑2分钟，重复4组；或者一次跑3分钟，重复3组。而对于水平较高的跑者，可以选用一次跑2分钟，重复10组；或者一次跑3分钟，重复7组。选用的配速也是根据个人来调整，确保自己不会过早的疲劳停下，也不要从头到尾都感觉很轻松。
乳酸门槛跑
乳酸门槛跑是VO2max训练中最难的一种，一般适用于进阶级的跑者，或者在 30/30 和 60/60 间歇训练表现较好的人。
乳酸门槛跑最好选择在田径场进行，需要进行全方位的热身，然后进行800米到1200米的高强度跑，放慢配速，再进行400米的慢跑。
刚开始可以选择先跑800米的强度，逐渐上1000米和1200米，一个训练过程要保证5公里的高强度跑步里程，如6-7组800米、5组1000米、4组1200米，配速还是选用你能够持续跑6分钟以上的最快速度。
提升VO2max的训练都很艰苦，但坚持过后会明显感觉跑步能力的提升。现在还是三伏天，跑者们在进行这方面训练时一定要量力而行，身体为重！